Guía de 7 pasos para manejar la ansiedad en la mañana
Por la creadora de Ser Prana. Psicóloga Clínica, Pediátrica y Cognitiva, Ángela Vélez.
¿Te cuesta manejar la ansiedad cuando te levantas? Lee esto
Sí, te entendemos, despertar con ansiedad puede ser una experiencia muy desagradable, quizás sientas una sensación de desconexión o como si tu cuerpo y mente estuvieran en constante lucha contra ti. Esa sensación de inquietud y preocupación puede acompañarte y frustrarte todo el día.
Ignorar o no tratar estos picos de ansiedad puede tener consecuencias graves para tu vida.
Ya que puede afectar tu capacidad para enfrentar tus tareas diarias, dañar tus relaciones personales y laborales; puede convertirse en un problema de salud mental e incluso causar la muerte.
Quizás te sientes así en este momento y te preguntes ¿qué debo hacer? Déjanos recordarte que estamos para ti, y por eso te traemos la guía básica para sobrevivir a la ansiedad por Ángela Vélez, psicóloga cognitiva.
Guía para manejar la ansiedad matutina y tener un día productivo
1. Haz una Pranayama (práctica de respiración):
La práctica de la respiración consciente o pranayama es una técnica de meditación muy efectiva para relajar el cuerpo y la mente. Siéntate cómodamente en una posición que te permita respirar profundamente, y simplemente préstale atención a tu respiración.
Con el tiempo, esta técnica te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad.
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¿Cómo escucharla?
- Usa un aceite esencial de meditación
- Escribe la intención de tu meditación
- Acomódate en un lugar tranquilo de tu casa
- Escucha la meditación guiada.
2. Aplica la técnica “5-4-3-2-1” para manejar la ansiedad
Si te levantas muy angustiado o si te sientes así en medio del día, aplica esta técnica compartida por The anxiety Blogger, la cual te va a ayudar a:
- Acceder a tu momento presente
- Controlar algunos síntomas de ansiedad
- Desviar la atención de los recuerdos o preocupaciones
Con la técnica “5-4-3-2-1” vas a usar todos tus sentidos a favor para devolverte al presente; y al hacerlo a través de un conteo, puedes parar la cadena de pensamientos negativos provocados por la ansiedad.
Imagínate que estás en un episodio de ansiedad. Para, se consciente de ese momento e identifica:
👁️ Cinco cosas que puedas ver: mira hasta el mínimo detalle
🤚 Cuatro cosas que puedas tocar: siente las texturas y la formas
👂 Tres cosas que puedas escuchar: qué sonidos se perciben en tu espacio y más allá
👃 Dos cosas que puedas oler: agudiza este sentido lo más que puedas
😛 Una cosa que puedes saborear: un dulce, una pizca de sal o lo que tengas al alcance
3. Escribe todo lo que te preocupe
Este es quizá el punto que más te va a ayudar a controlar la ansiedad y a mejorar tus días.
Escribir todo lo que te agobia y preocupa puede ayudarte a:
✓Ordenar tus pensamientos
✓ Calmar tu mente y clarificar tus ideas
✓ Identificar y comprender tus emociones
✓Desahogarte y liberar la tensión acumulada.
✓ Hacer visible tus “problemas” y poderlos analizar desde un punto de vista más objetivo
✓ Encontrar otros puntos de vista, soluciones y alternativas que te pueden surgir mientras escribes
Estas son algunas de las razones por las que escribir te va a ayudar a liberar la ansiedad y mejorar tu salud mental.
¿Cómo gestionar la ansiedad a través de la escritura?
Existen muchas maneras de hacerlo, aquí te dejamos algunas opciones para comenzar a escribir tus emociones:
- Apropiate de un cuaderno
Esto puede parecer muy simple y puede ser el primer paso: elige un cuaderno que te guste, en él vas a destinar únicamente tus pensamientos, emociones no importa si son negativas o positivas, será tu lugar para desahogarte.
Pro tip: si eliges un cuaderno con un mensaje bonito, te puede ayudar a cambiar tu discurso interno, parece simple, pero rodearte de estímulos positivos ayuda a modificar tus pensamientos.
Recuerda, háblate bonito siempre.
- Usa un diario emocional
Esta recomendación, es para cuando ya hayas decidido hacer un cambio positivo en tu vida. El Diario Emocional es una herramienta psicológica basada 100% en la terapia cognitiva, la cual tiene como objetivo identificar y modificar los pensamientos, percepciones o formas de interpretar las situaciones del día a día de las personas.
Este tipo de diarios contiene apartados para escribir cómo te sientes cada día. Qué pensamientos te agobian, que te hace sentir agradecida junto a una guía para que puedas transitar a una mejor versión de ti mismo.
- Planea tus días y semanas
Escribir qué vas a hacer en tu siguiente día te ayudará a evitar el estrés, la sobrecarga y la procrastinación. Un buen planner tiene herramientas de manejo del tiempo como la Matriz Eisenhower y apartados para ubicar tus tareas, motivaciones y retos.
Ahora ¿es mejor una agenda digital o una física? te recomiendo que sea física. El proceso de escritura ayuda a manejar la ansiedad, a clarificar tus pensamientos y a reforzar tu memoria.
- Muévete: camina, baila, practica yoga
Sé que cuando estás angustiada no quieres hacer nada, no te quieres parar de la cama, sientes que las cosas no te fluyen y no sientes motivación alguna; sin embargo, haz un esfuerzo para levantarte y hacer de inmediato alguna actividad que te guste.
El movimiento es esencial para mantener un buen estado físico y mental. Puedes hacer un ejercicio de respiración, meditar, escuchar música, bailar, leer, caminar,
practicar yoga o cualquier otra actividad que disfrutes.
El objetivo es moverse y liberar endorfinas, que son las hormonas de la felicidad. Con sólo 20 min diarios al comenzar el día, verás que tu perspectiva de la vida va a cambiar.
- Disfruta el sol
Esta es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo y aumentar tus niveles de vitamina D. Toma entre 10 a 20 minutos para salir al exterior, cierra tus ojos y deja que el sol te caliente la cara.
Te recomendamos que sea en la mañana entre 7:00 a.m. a 10:00 a.m. y en la tarde entre 4:00 p.m. a 6:00 p.m.
- Busca algo por lo que puedas sentir gratitud
Apreciar lo que tienes en lugar de centrarte en lo que te hace falta, es una práctica que te cambia la percepción de tu realidad. Múltiples estudios como: Journal of Clinical Psychology en 2007, Journal of Positive Psychology en 2010 y Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment en 2016, han demostrado que el hábito de practicar la gratitud diariamente es efectivo en el tratamiento de la depresión y la ansiedad.
En nuestro diario de fortaleza, te brindamos una serie de herramientas con las que puedes empezar a incluir el hábito del agradecimiento en tu día a día.
También puedes elegir un cuaderno que te guste y destinarlo para que sea únicamente de agradecimiento, inclusive en tu planner puedes comenzar con un día de gratitud.
- Ponle una intención a tu día
Ponerle intención a tu día es una excelente manera de enfocarte en tus objetivos y metas. Puedes escribir tus intenciones en un cuaderno o en un planner, insisto, te recomiendo que lo hagas de manera física y no digital de esta manera puedes aclarar mejor tu mente y verificar que realmente lo recuerdes.
Asegúrate de ser específica, realista, y de seguir tus intenciones a lo largo del día.
Para finalizar, NADA es por arte de magia. 8 de cada 10 personas que ponen en práctica gran mayoría de estos tips, pueden ver un cambio latente en su vida.
Toma el que más te guste e integralo a tu rutina; luego otro más y así hasta que se vuelvan hábitos, rituales matutinos para manejar la ansiedad y ser más productiva.
Guía basada en la Psicología Cognitiva
En Ser Prana creemos que “si modificamos nuestros pensamientos, podemos modificar nuestra realidad” por eso nuestros productos son herramientas que te van a ayudar en tu proceso de crecimiento personal
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Guía creada por Ángela Vélez Título 4
Ángela es Psicóloga de la universidad de xxxxxxxxxx, especialista en salud mental de la universidad xxxxx y magíster en psicología clínica y de la salud de xxxxxxx
En su campo profesional se ha especializado en la Psicología cognitiva, pediatra y clínica.
Entre sus pacientes más frecuentes, se encuentran parejas, niños y mujeres que comprenden la importancia de un acompañamiento profesional cuando de salud mental se trata.
Además, Ángela, es la creadora de Ser Prana, un espacio que une lo racional con lo espiritual y que a través de terapias , talleres y cursos, ha ayudado a docenas de personas en sus retos de crecimiento personal.
Su marca nació luego de atravesar un difícil proceso personal, que la hizo creer firmemente en su misión de ayudar desde su profesión a personas que estuvieran transitando por retos y cambios grandes en su vida.
“Ser positivo no es fingir que todo está bien; sino ver el bien en todo y tomar acción para modificar su propia realidad”
Ángela Vélez @serprana
Esto dicen sus seguidores
Date el chance de comenzar a gestionar tus emociones a través del ejercicio de escribir
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